こんにちは！あおば整骨院川口院です。

当院では、産後骨盤矯正も行なっております。今回は産後に必要な栄養素についてお話しします。

産後の体は、妊娠・出産によるダメージから回復し、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えるために、多くの栄養素を必要とします。それぞれの栄養素の役割や働きを詳しく解説します。

1. たんぱく質（Protein）
🔹 役割・効果
– 筋肉や皮膚、髪、爪などの体組織の回復・修復
– 免疫力の向上
– 母乳の主成分の一つ

🔹 不足するとどうなる？
– 産後の回復が遅れる
– 筋力が低下し、疲れやすくなる
– 免疫力が低下し、風邪を引きやすくなる

🔹 多く含む食品
– 動物性たんぱく質:鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、乳製品
– 植物性たんぱく質:大豆、豆腐、納豆、レンズ豆

✅ ポイント: たんぱく質は動物性と植物性をバランスよく摂るのが理想

 

2. 鉄分（Iron）
🔹 役割・効果
– 血液中のヘモグロビンを作り、酸素を体全体に運ぶ
– 出産時の出血による鉄分不足を補う
– 貧血予防

🔹 不足するとどうなる？
– めまい、動悸、息切れ
– 疲れやすくなる
– 集中力の低下

🔹 多く含む食品
– ヘム鉄（吸収率が高い）: レバー、赤身肉、カツオ、マグロ
– 非ヘム鉄（吸収率が低め）: ほうれん草、小松菜、大豆、ひじき

✅ ポイント:ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUP（例：ほうれん草＋レモン汁）

 

3. カルシウム（Calcium）
🔹 役割・効果
– 骨や歯を強くする
– 母乳を通じて赤ちゃんの骨の成長をサポート
– 神経や筋肉の働きを正常に保つ

🔹 不足するとどうなる？
– 骨密度が低下し、骨折しやすくなる（産後の骨粗しょう症リスク）
– 歯がもろくなる
– イライラしやすくなる

🔹 多く含む食品
– 牛乳、ヨーグルト、チーズ
– 小魚（ししゃも、しらす）
– 大豆製品（豆腐、納豆）
– 小松菜、ひじき

✅ ポイント:ビタミンD（鮭、キノコ類）と一緒に摂ると吸収率がUP

 

4. DHA（ドコサヘキサエン酸）
🔹 役割・効果
– 赤ちゃんの脳や神経の発達を助ける（母乳に含まれる重要な脂肪酸）
– 記憶力や集中力を高める
– 血液をサラサラにする（産後の血栓予防）

🔹 不足するとどうなる？
– 赤ちゃんの脳の発達が遅れる可能性
– 産後うつのリスクが高まる

🔹 多く含む食品
– サバ、イワシ、サンマ、マグロ
– 亜麻仁油（アマニ油）、えごま油

✅ ポイント:魚は水銀が少ないもの（サバ・イワシ）を選ぶと安心

 

5. 葉酸（Folate）
🔹 役割・効果
– 赤血球を作る（貧血予防）
– DNAの合成を助け、細胞の成長を促す
– 母乳の栄養価を高める

🔹 不足するとどうなる？
– 貧血になりやすくなる
– 免疫力が低下する

🔹 多く含む食品
– ほうれん草、枝豆、ブロッコリー
– アボカド、オレンジ
– レバー、納豆

✅ ポイント:ビタミンB12（魚介類、卵）と一緒に摂ると相乗効果

 

6. ビタミンC（Vitamin C）
🔹 役割・効果
– 鉄分の吸収を助ける
– 免疫力を高める
– 肌の回復を助ける（シミ・たるみ予防）

🔹 不足するとどうなる？
– 風邪を引きやすくなる
– 傷の治りが遅くなる
– 産後のシミやくすみが目立ちやすくなる

🔹 多く含む食品
– みかん、キウイ、いちご
– ピーマン、ブロッコリー

✅ ポイント: 水に溶けやすいので、生で食べるのが◎

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7. 食物繊維（Dietary Fiber）
🔹 役割・効果
– 産後の便秘を防ぐ
– 腸内環境を整える（免疫力UP）
– 血糖値の急上昇を防ぐ

🔹 不足するとどうなる？
– 便秘になりやすい
– 肌荒れが起こりやすい

🔹 多く含む食品
– 玄米、オートミール
– ごぼう、さつまいも
– 海藻類（わかめ、ひじき）

✅ ポイント:水分と一緒に摂ると便秘予防に◎

 

8. 水分（Hydration）
🔹 役割・効果
– 母乳の90%は水分なので、こまめな水分補給が大切
– 代謝を促進し、疲労回復をサポート

🔹 不足するとどうなる？
– 母乳の出が悪くなる
– めまいや頭痛が起こる

🔹 おすすめの飲み物
– 水、白湯
– 麦茶、ルイボスティー（ノンカフェイン）

✅ ポイント:カフェインは母乳を通じて赤ちゃんに影響するため、控えめに

 

まとめ
産後は たんぱく質・鉄分・カルシウム を中心に、バランスよく栄養を摂る ことが大切です。無理せず、食べやすいものから取り入れてみてくださいね😊

当院では、産後に起こる不調の施術や妊娠中の体の不調などの施術もしてますのでお困りのことがありましたらぜひ一度ご相談ください。