こんにちは、川口市にあるあおば整骨院川口院です。腰痛の改善には体幹や骨盤周りの筋肉を鍛える事が非常に重要です。特に腹筋、背筋、お尻の筋肉などをバランスよく鍛える事で腰への負担を軽減し腰痛の予防や改善に効果が期待できます。今回、腰痛改善に役立つ筋トレメニューを3つ、具体的なやり方をポイントと共に紹介します。これらは自宅でも簡単に行えるものですのでぜひ参考にしてみてください。

筋トレの種類と方法

1．プランク（Plank）

効果

プランクは腹筋や背筋を含む体幹全体を鍛える筋トレです。腹筋だけでなくお尻や肩、脚の筋肉も使うため腰回りを安定させる効果があります。体幹の筋肉がつく事で日常生活でも腰への負担が減り腰痛予防に役立ちます。

やり方

①床にうつ伏せになり両肘を肩の真下に置いて腕を曲げます。肘とつま先で身体を支える体勢を作ります。

②背中が反ったりお尻が上がりすぎたりしないように身体を一直線に保ちながら姿勢をキープします。

③最初は10秒〜15秒を目安に静止し慣れてきたら30秒〜1分に増やしていきます。

④呼吸を止めずに自然な呼吸を保つよう心がけましょう。

ポイント

身体が「く」の字になったり反り腰にならないように意識する事が大切です。また、首や肩の力を抜き全身をリラックスさせると無理なく続けられます。毎日少しずつ続けると体幹が鍛えられて腰が安定し腰痛の緩和に役立ちます。

2．ブリッジ（Bridge）

ブリッジは腰まわりやお尻、ハムストリングス（太ももの裏側）の筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉（大殿筋）をしっかり鍛える事で骨盤が安定し腰への負担を軽減できます。腰痛改善においてお尻の筋肉を高める事は非常に効果的です。

やり方

①仰向けに寝て膝を立てます。足の幅は腰幅程度に開き、手は身体の横に置きます。

②息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。

③頂点で1秒〜2秒キープし息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろします。

④これを10回〜15回、2セット〜3セット繰り返します。

ポイント

お尻の筋肉をしっかりと意識して持ち上げる事が大切です。腰だけでなくお腹や脚にも力が入るように意識しながら行うと全身が安定します。むりにたかくもちあげるひつようはありません。自分の可動域に合わせて行いましょう。反り腰になりがちな方はお腹にも力を入れて腰を反らさないように意識してください。

3．キャット&カウ（Cat & Cow）

効果

キャット&カウは背骨の柔軟性を高めるとともに腰回りの筋肉をほぐすエクササイズです。ストレッチの効果もあり腰の緊張を緩和するため腰痛改善に役立ちます。また、リズミカルに動く事で呼吸を整えやすくリラックス効果も得られます。

やり方

①四つん這いの姿勢になり両手は肩幅、膝は腰幅程度に開きます。

②息を吸いながら背中を反らせて視線を天井に向けます。この時腰を軽く反らせ、お尻を突き出すような感覚で「カウ（牛）」のポーズを作ります。

③息を吐きながら背中を丸めて肩甲骨を広げ、視線をお腹に向けます。この時腰を丸め「キャット（猫）」のポーズになります。

④これをゆっくりとリズミカルに5回〜10回繰り返します。

ポイント

呼吸と動作を合わせゆっくりとリラックスして行う事が大切です。無理に背中を反らせたり丸めたりせず自分が心地よく感じる範囲で行いましょう。さらに背骨をしなやかに動かす意識を持つ事で、腰回りの柔軟性が高まり痛みの軽減にもつながります。朝や夜などリラックスしたい時に行うと効果的です。

これらのエクササイズは腰痛改善や予防にとても役立ちますが、無理をせず自分のペースで行う事が大切です。プランクで体幹を強化し、ブリッジでお尻の筋力を高め、キャット&カウで柔軟性を養うことで腰痛の原因となる筋力不足や柔軟性の欠如を改善できます。毎日少しずつ継続する事で腰痛の緩和や予防に効果が期待できます。

川口市のあおば整骨院川口院ではトレーニングのやり方や日常生活の指導なども行なっております。やり方等わからない事がございましたら一度ご相談ください。

さらに当院では痛みを取る治療だけでなく根本改善を目指しながら骨盤矯正を行い痛みの出ない身体づくりを目指していきます。

少しでも違和感を感じましたら川口市のあおば整骨院川口院にご相談ください。