こんにちは川口市にあるあおば整骨院川口院です。

腰痛予防には腰や背中、腹筋周りの筋力を強化し体感を安定させる事が重要です。

自宅で簡単にできる筋トレ方法をいくつか紹介します。いずれも無理のない範囲で行い毎日の習慣にする事で腰痛予防に役立ちます。

1．プランク

〜方法〜

①うつ伏せになり前腕とつま先を床につけます。肘は肩の真下にくるようにし前腕で身体を支えます。

②頭からかかとまでが一直線になるように意識しお腹とお尻に力を入れて30秒から1分程度キープします。

〜効果〜

プランクは体幹の筋力を鍛えるのに非常に効果的で、特に腹筋や背筋が強化されます。

腰回りの筋肉が安定する事で腰痛予防に役立ちます。腰が落ちたり反ったりしないように注意し背中をまっすぐ保つ事を意識しましょう。

2．サイドプランク

〜方法〜

①横向きになり片方の前腕と足で身体を支えます。肩の真下に肘がくるようにしもう片方の手は腰に添えます。

②頭から足までが一直線になるようにしお腹とお尻に力を入れて30秒から1分程度キープします。

③反対側も同様に行います。

〜効果〜

サイドプランクは腹筋の筋肉である腹斜筋を鍛えるのに効果的です。腹斜筋を強化する事で身体のバランスが良くなり腰への負担が軽減されます。身体が前後に傾かないよう横向きで真っ直ぐに保つ事がポイントです。

3．ヒップリフト（ブリッジ）

〜方法〜

①仰向けに寝て膝を曲げて足を肩幅に開きます。手は身体の横に置きます。

②お腹とお尻に力を入れながらお尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝までが一直線になるところで2秒〜3秒キープしゆっくりと元に戻します。

③10回〜−5回を目安に行いましょう。

〜効果〜

ヒップリフトはお尻の筋肉である大殿筋や腰回りの筋肉を鍛えるのに効果的です。骨盤の安定性が向上し腰への負担を軽減できます。腰だけで持ち上げようとすると腰に負担がかかるのでお尻の筋肉を意識して持ち上げましょう。

4．ドローイン

〜方法〜

①仰向けに寝て膝を立てます。背中を床にピッタリとつけるように意識しリラックスします。

②お腹を凹ませるようにしておへそを背骨に近づけるイメージで腹筋を使って呼吸します。この状態を10秒キープします。

③息を吐く時もお腹を凹ませたままゆっくり吐き10回程度繰り返します。

〜効果〜

ドローインはインナーマッスル（腹横筋）を鍛えるトレーニングで体感を安定させるのに役立ちます。インナーマッスルが強化されると腰への負担が軽減されます。無理にお腹を凹ませようとすると腰に力が入る事があるので深呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

5．バードドッグ

〜方法〜

①四つん這いの姿勢から始め手は肩の下、膝は腰の下にくるようにします。

②右手と左足を同時にまっすぐ伸ばし背中が一直線になるように意識します。

③伸ばした状態を2秒〜3秒キープしゆっっくりと元の位置に戻します。

④反対側も同様に行い左右交互に10回ずつ繰り返します。

〜効果〜

バードドッグは背中や腰、お腹の筋肉をバランスよく鍛え体幹の安定性を向上させます。姿勢が整い、腰への負担が軽減されるため腰痛予防に効果的です。

・注意点：背中が丸まったり反ったりしないようにまっすぐ保つ事を意識しましょう。

6．ニュートゥチェスト

〜方法〜

①仰向けに寝て膝を立てて両手を後ろに添えます。

②両足を胸に近づけるようにして膝を曲げて持ち上げます。持ち上げたら数秒キープしゆっくりと元に戻します。

③10回〜15回を目安に繰り返します。

〜効果〜

ニートゥチェストは腹筋と下腹部の筋肉を鍛えます。腹筋が強化される事で腰への負担が軽減され腰痛予防につながります。反動を使わずにゆっくりとした動作で行いましょう。腰を床に押し付けるように意識して行うと効果が高まります。

まとめ

これらの筋トレは自宅で手軽に始められるので毎日少しずつ続ける事で腰痛予防に効果が期待できます。どの筋トレも無理をせず自分のペースで行う事が大切です。

また川口市にあるあおば整骨院川口院ではトレーニングのやり方や日常生活の指導なども行なっております。やり方等わからない事がございましたら一度ご相談ください。

さらに当院では痛みを取る治療だけでなく背骨骨盤矯正を行い骨格を整える事によって痛みの出ない身体づくりを目指す根本改善治療も行なっています。

少しでも違和感を感じましたらあおば整骨院川口院にご相談ください。